T-Bone - Front Lever (over Line)




T-Bone / Front Lever (over Line)


 

  1. Schrittstellung auf der Line, Füße mit etwas Abstand! (linker Fuß vorn und rechter Fuß hinten)
  2. Das Gewicht über den vorderen Fuß bringen, so, dass der hintere Fuß entlastet auf der Line steht!
  3. Über dem linken Fuß absenken und den hinteren Fuß mit dem Spann / der Vorderseite des Sprunggelenks auf der Line ablegen /einhaken.
  4. Nun kann das Gewicht wieder auf den eingehakten Fuß gebracht werden
  5. Jetzt wird so weit abgesenkt, dass der rechte eingehackte Fuß unter den Hintern gezogen werden kann. Man kann sich nun auf der rechten Ferse absetzen. (Die Position ist der Knee Drop Position sehr ähnlich)
  6. Das linke Knie wird nun etwas nach außen / links geklappt. Der Fuß bleibt jedoch mit der Sohle auf der Line stehen!
  7. Die linke Hand greift nun direkt vor dem linken Fuß die Line, die Handfläche zeigt dabei nach rechts!
  8. Jetzt wird der linke Arm kurz stark belastet, in dem Moment in dem der linke Fuß am meisten entlastet ist, wird dieser nach links von der Line genommen. Das linke Bein wird angewinkelt neben der Line gehalten.
  9. Nun wird die aufgestützte linke Hand etwas näher zum Körper gezogen.
  10. Die rechte Hand wird jetzt zwischen dem eingehängten rechten Fuß und der linken Hand auf der Line platziert (Handfläche zeigt nach rechts). Der Blick ist weiterhin auf den Fixpunkt gerichtet.
  11. Ist die rechte Hand platziert, so wird der Oberkörper durch Druck auf die Line mit dem eingehackten Fuß angehoben. Hierbei dreht sich der eingehackte Fuß nach rechts quer zur Line. Durch das Anheben des Oberkörpers wird dieser über die aufgestützten Hände / Unterarme geschoben. Der Oberkörper wird in Bauch- oder Leistenregion auf die Ellenbogen gelegt! Hierbei übernehmen die Unterarme das gesamte Gewicht des Körpers und der Blick wird dabei vom Fixpunkt weg geradeaus auf den Boden gerichtet.
  12. Während das Gewicht auf die Ellenbogen übertragen wird, wird der rechte Fuß vollends von der Line genommen. Das rechte Bein ist nun frei und wird wie das Linke gehalten.
  13. Die Beine werden nun möglichst gerade und parallel zum Boden ausgestreckt, dabei ist es hilfreich, wenn man den Oberkörper etwas über die Ellenbogen nach oben / vorn schiebt. Diese Position kann gehalten werden!
  14. Um diese Position zu lösen, werden beide Beine etwas angewinkelt und die Füße kommen dem Boden näher, der Oberkörper dagegen wird dabei etwas aufgerichtet.
  15. Der gesamte Körper mit dem Kopf voran wird nun etwas in Richtung des ursprünglichen Fixpunktes gedreht. Dabei wird das rechte Bein stark angewinkelt und über die Line gehoben und anschließend wieder mit dem Spann eingehängt. Jetzt wird der Blick wieder auf den ursprünglichen Fixpunkt gerichtet. Man sitzt nun so auf der Line, dass beide Knie und der linke Fuß unterhalb der Line sind. Das Gewicht lastet auf beiden Armen auf die sich der Oberkörper noch größtenteils stützt und etwas auf dem rechten eingehängten Fuß.
  16. Der Hintern wird durch strecken der Arme über die Ferse des rechten Fußes geschoben, dadurch wird die rechte Hand entlastet.
  17. Die rechte Hand wird von der Line genommen und zum Ausgleichen genutzt. Man steht jetzt auf dem linken Arm und dem eingehängten rechten Fuß. Beim entlasten der rechten Hand wird das linke Knie über die Line gehoben und der linke Fuß, an die nun freie Stelle der rechten Hand, parallel auf die Line gesetzt!
  18. Sobald der linke Fuß auf der Line platziert ist, kann dieser das gesamte Gewicht, das auf dem linken Arm lastet übernehmen.
  19. Die linke Hand wird von der Line genommen und zum Ausgleichen genutzt. Man befindet sich nun wieder in einer Knee Drop ähnlichen Position!
  20. Um vollends aufzustehen, wird mit dem rechten Spann und dem linken Fuß Druck auf die Line ausgeübt und man drückt sich dadurch hoch.
  21. Wenn die Knie weit genug gestreckt sind, kann der rechte Fuß wieder mit der Fußsohle parallel auf die Line gesetzt werden.
  22. Und laufen!

Eine schwerere Variante des Front Lever ist, wenn man nicht auf beiden Händen sondern nur auf einer Hand steht!



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